Sposób na lenia, czyli matryca ACT jako narzędzie wspierające motywację.

Sposób na lenia, czyli matryca ACT jako narzędzie wspierające motywację.

Wprowadzenie do problemu.

Pięć albo i 6 lat temu zdecydowałem się na napisanie pracy na temat kreatywności i zastosowania technik wyobrażeniowych w coachingu..

Niestety doświadczenia z matury i lat wcześniejszych nie nauczyły mnie tego, że nowatorski temat pracy = 3 x więcej pracy niż zwykle.

Poza wymyśleniem o czym i co chcesz napisać musisz wymyślić jeszcze książki i teksty źródłowe, w których znajdziesz to co Cię interesuje. I to w realu. Potem wystarczy je wydrukować, umieścić w księgarniach i voila! Do dziś z sentymentem wspominam jak biegałem po bibliotekach, skłotach i księgarniach próbując odnaleźć pradawne źródło wiedzy. Czyli jakikolwiek tekst źródłowy na temat, który sam sobie wymyśliłem. Swoją drogą jakoś tak zapamiętałem ze swojego doświadczenia i opowieści innych, że ludzie często sami sobie tworzą problemy. I ja nie byłem inny. Śmiało i konsekwentnie trwałem w jednym szeregu z pozostałymi entuzjastami zachowań autodestrukcyjnych.

Jak każdy kto podejmuje się ambitnego zadania bardzo szybko spotkałem się ze ściano-kłodo-Fort-Knoxem w postaci totalnego braku motywacji i chęci do kontynuowania pracy. Właściwie to nawet sama myśl „magisterka” sprawiała, że doznawałem doświadczeń natury mało przyjemnej, jakby to powiedział poeta. Nasze umysły są bowiem tak skonstruowane, że bardzo trudno im podjąć działania, których koszt energetyczny przekracza 24 i pół minuty pracy 2 chomików na kołowrotku*.

A tak na serio. Podczas jednej z sesji, w której uczestniczyłem jako Coachee (uczestnik coachingu, nie Coach prowadzący) poznałem narzędzie, które nie zmieniło mojego życia ale pozwoliło ukończyć kilka dużych projektów z powodzeniem. A więc do brzegu…

Matryca ACT jako narzędzie do walki z prokrastynacją.

Matryca ACT to narzędzie wywodzące się z nurtu terapeutycznego akceptacji i zangażowania (ACT). Służy ono do wielu rzeczy. Z grubsza chodzi o to żeby daną czynność rozbić w myślach na kilka mniejszych czynników pierwszych, które nasz umysł będzie interpretować jako mniej czasochłonne. W bardzo dużym skrócie myślowym. Oczywiście jest to jedno z wielu możliwych zastosowań tego narzędzia, natomiast dzisiaj poruszymy jego aspekt motywacyjny. 

Powiedzmy, że mamy przed sobą napisanie rozprawy doktorskiej. Co się dzieje? Nasz mózg automatycznie interpretuje „rozprawę doktroską”,  jako duże, cieżkie i czasochłonne przedsięwzięcie, które będzie wymagać bardzo dużo energii i pracy. Nie brzmi to zbyt kolorowo prawda? Dla naszego umysłu, który działa jak superkomputer również nie. W tym momencie często pojawia się tzw. prokrastynacja, czyli mówiąc po ludzku odkładanie na później. W innym przypadku zastępowanie tego co mamy naprawdę zrobić innymi „ważniejszymi” rzeczami. W moim przypadku było to sprzątanie pokoju i zamawianie sobie sprzętu kuchennego przez internet. Żeby nie było za łatwo towarzyszy temu silne wewnętrzne poczucie tego, że „właśnie teraz muszę to zrobić”.

Każdy to zna z autopsji. No ale dobra. Umysł musi jakoś skategoryzować to działanie i tyle. Kropka. W końcu od czegoś trzeba zacząć. Brak motywacji,niechęć i prokrastynacja stanowi zupełnie normalny i dość standardowy odruch w takiej sytuacji. Należy o tym pamiętać – to nie jest zły objaw. 

W jaki jednak sposób można ominąć i zhakować ten system?

Aby obejść problem interpretacji i naszej reakcji możemy troszkę oszukać nasze odruchy myślowe. Aby skorzystać z matrycy ACT w tym przypadku powinniśmy sformułować/nazwać nasz problem w sposób pozytywny, to znaczy bez używania słowa „NIE”. W naszym przypadku nazwa ta będzie brzmieć „pisanie pracy doktorskiej” zamiast „nie chce mi się pisać” , „mam problem z….” , itp, itd.

Za pierwszym razem sugeruję zapisać i rozrysować sobie to wszystko na kartce papieru. Kiedy już to zrobimy przychodzi czas na stworzenie dokładnego wyobrażenia danej sytuacji w naszej głowie. Zamykamy oczy. Siadamy w wygodnym foteliku, realaksujemy się. Ambientowa, spokojna muzyka może ułatwić koncentrację. Wyciszamy się. Regulujemy oddech.

Samodzielne przeprowadzanie ćwiczenia.

Wyobrażamy sobie konkretną sytuację. W naszym przypadku będzie to „pisanie rozprawy doktorskiej”. Oczywiście głównym bohaterem tej sytuacji jesteś Ty! Określamy miejsce, porę dnia…być może taką, która jest najprzyjemniejsza. Na stworzenie takiego dokładnego wyobrażenia dobrze jest dać sobie z 5-7 minut. Im jest ono dokładniejsze tym lepiej.

Teraz działanie.  Odpowiedz po kolei na 4 pytania. Na kartce.

1. Jakie uczucia i myśli wewnątrz mnie odciągają mnie od robienia tego co powinienem?

2. Jakie uczucia i myśli wewnątrz mnie sprawiają, że robię to co powienienem?

3. Jakie moje zachowania zewnętrzne sprawiają, że robię to co powinienem?

4. Jakie moje zachowanie zewnętrznę odciągają mnie od tego co chciałem zrobić?

Ważna informacja: jako zachowania zewnętrzne rozumiemy, takie zachowania, które mogłyby zostać uchwycone przez kamerę, np. chodzenie po pokoju, wstawanie od biurka, etc. Myślenie o niebieskich migdałach, nowym odkurzaczu, kupnie sandałów przyporządkowujemy do pytania nr 1 i nr 2. Kamera nie ma mocy wnikania w ludzkie myśli. Mamy ją tylko my sami:-)

Przykład pomocniczy do ćwiczenia.

Przykłady moich odpowiedzi przy zadaniu „Pisanie pracy doktorskiej”:

1. Jakie uczucia i myśli wewnątrz mnie odciągają mnie od robienia tego co powinienem?

Wyrzuty sumienia za coś co zrobiłem w przeszłości, smutek, gniew, myśli o kupnie nowych mebli, itp.

2. Jakie uczucia i myśli wewnątrz mnie sprawiają, że robię to co powienienem?

Myślenie o temacie mojej pracy, planowanie jej, myślenie o bibliotece, spokój, itp.

3. Jakie moje zachowania zewnętrzne sprawiają, że robię to co powinienem?

Siedzenie przed komputerem, szukanie książek w bibliotece, otwieranie komputera, pisanie na komputerze,

4. Jakie moje zachowania zewnętrzne odciągają mnie od tego co chciałem zrobić?

Odkurzanie, patrzenie w okno, stanie przy kuchence, wstawanie i chodzenie po pokoju,itd.

Stosowanie matrycy na codzień.

Kiedy skończycie odpowiadać na te pytania, powinniście doznać delikatnego oświecenia. Aby jednak skorzystać z tego narzędzia w pełni powinniśmy wracać myślami do naszych pytań i odpowiedzi. Kiedy mamy coś dużego do zrobienia i strasznie nam się nie chce warto spojrzeć na swoją kartkę i zobaczyć jaka czynność przybliża nas do tego, żeby zrobić to co powinniśmy. I zacząć od tej najprostszej. Nasz umysł lubi łatwe, proste i klarowne zadania. Przecież nikt nie ma problemu żeby usiąść przed komputerem i go otworzyć, prawda?:)W moim przypadku zaczynam od siedzenia przed komputerem. Następnie niechętnie otwieram programy i leniwie piszę pierwsze zdanie…Po chwili jednak zapominam jak bardzo mi się nie chciało. Zdarza mi się, że przypominam sobie o tym kiedy mam już napisane 2 strony nowego tekstu.

Możecie wierzyć lub nie ale korzystam z tego żeby się motywować do dzisiaj. Nawet do pisania tej treści, którą właśnie czytacie. Im więcej korzystamy z tego narzędzia, tym mniej musimy go używać świadomie, po jakimś czasie staje się ono nawykiem.

Pytania piszcie w komentarzach lub przez formularz kontaktowy:)

Adnotacje do tekstu:

*24 i pół minuty pracy dwóch chomików biegających w kółko jest równe ok. 2 minutom intenstywnej pracy ludzkiego umysłu. Źródło: The Modern Psychology of Humans&Hamsters. Keep walking and stay smiling, wyd. Neverbeen, 2027, str. 544-542

8 komentarzy

świetny tekst, trafne przykłady , obszerną część poruszonej tematyki zweryfikować można z zakresem autopsyjnych działań zarówno na polu zawodowym jak i prywatnym.

serdecznie pozdr SaVaa

Ciekawa, przydatna sprawa. Metodykę można stosować do wszystkiego w życiu, niczym Heraklit głosić Panta rhei Panie Tukanie i rozkładać to na czynniki. Z pozdrowieniami!

Bardzo rozbudowany artykuł, oby więcej takich, bo świetnie się czyta.
Sam długo zmagałem się z dużymi „projektami”. Przytłaczała mnie ilość zadań do zrobienia. Od kiedy skupiam się na pierwszym zadaniu do, zrobienia, idzie jakoś łatwiej.

Pozdro!

Często zmagam się z prokrastynacją jeśli chodzi o duże projekty czy naukę. Samo rozbijanie projektu na mniejsze zadania nie pomaga mi jednak się zmotywować. Może głębsza analiza, jak w przypadku matrycy i zrozumienia tego co odciąga mnie od rozpoczęcia pracy, pozwoli mi znaleźć motywację do działania. Wypróbuję 🙂

Świetny tekst, bardzo dobrze się czyta, a temat potrzebny, codziennie sama się z nim zmagam, a jednocześnie wspieram moich pracowników i klientów którzy zgłaszają, że czasami mycie okien staje się pilniejsze niż praca. Ćwiczenie jak najbardziej do przetrenowania! Zabieram się od razu za sprawdzenie, dzisiaj pada deszcz,łatwo poddać się prokrastynacji i odejść od zadań!

Bardzo ciekawe podsumowanie lenistwa! Super, Michale, może jeszcze jakieś pomysły na łatwe zabieranie się do pracy umysłowej wpadną Ci do głowy? Fizyczną łatwo sobie podzielić na małe fragmenty, np pieczenie ciasta: 1. stawiam na blacie kuchennym wszystkie potrzebne składniki 2. wyjmuję odpowiednie naczynia i urządzenia, włączam piecyk (licznik prądu motywuje mnie do szybkiego przejścia w kolejną fazę) 3. robię ciasto i wkładam do piecyka a minutnik stawiam obok siebie, żeby nie przegapić 4. wyjmuję upieczone ciasto a punkt 5. następuje późnym wieczorem, czyli sprzątanie po mojej działalności kuchennej. Podobnie rozkładam sobie inne zajęcia domowo – ogrodowe. Jednak z umysłem jest gorzej. Wiem, że książka nie powstanie w ciągu jednego dnia, najczęściej trwa to kilka lat, czekam więc na moich bohaterów, aż zechcą wystąpić. Masz rację, pisząc o 2 stronach. Podobno 8 stron naraz jest szczytem osiągnięć; kiedyś komuś to się zdarzyło. Pozdrawiam i czekam na następne Twoje artykuły (nie tylko dla Twojej motywacji, lecz dla przyjemności czytania ciekawie napisanego tekstu).
ps. Prokrastynacja jest tak karkołomnym wyrazem iż z przyjemnością go omijam. Lepiej po ludzku „odkładanie na później”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *